Prepare-se para celebrar o São João de forma saudável, saborosa e inclusiva! Trouxe cinco receitas juninas adaptadas com ingredientes leves, práticas e deliciosas, mantendo a tradição sem pesar.
1. Bolo de Milho-Verde Saudável
Rendimento: ~10 fatias · Preparo: 10 min · Forno: 40 min · Total: 50 min
Ingredientes:
- 2 xícaras de milho-verde (cru ou congelado)
- 1 xícara de leite de coco
- ½ xícara de óleo de coco
- 3 ovos
- 1 xícara de açúcar demerara
- 1 xícara de fubá + ½ xícara de farinha de arroz
- 1 colher de sopa de fermento em pó + uma pitada de sal
Modo de preparo:
- No liquidificador: milho, leite de coco, óleo e ovos.
- Misture de leve com os secos e adicione o fermento.
- Asse em forma untada a 180 °C por ~40 min (teste do palito). Deixe esfriar antes de fatiar.
Por que é boa? Mistura fubá e farinha de arroz dão leveza; o leite de coco torna o bolo úmido e sem glúten.
2. Pamonha Assada Fit
Rendimento: ~8 pedaços · Preparo: 10 min · Forno: 50 min · Total: 1 h
Ingredientes:
- 2 xícaras de milho-verde
- 1 xícara de leite de coco
- ½ xícara de óleo de coco
- ½ xícara de açúcar demerara
- Sal a gosto
Modo de preparo:
- Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo.
- Coloque em forma untada, cubra com papel-alumínio. Asse 40 min, retire o papel e deixe dourar por mais 10 min.
Toque especial: leve, macia e sem glúten.
3. Curau Cremoso de Milho-Verde
Rendimento: 6 porções · Preparo: 10 min · Cozimento: 20 min · Total: 30 min
Ingredientes:
- 4 espigas de milho (ou 2 xícaras congeladas)
- 500 ml de leite de coco
- 1 xícara de açúcar demerara
- 1 pitada de sal + canela para polvilhar
Modo de preparo:
- Bata milho + leite de coco no liquidificador e coe bem.
- Leve ao fogo com açúcar e sal, mexendo sempre até engrossar (~20 min).
- Sirva em tigelas, polvilhe canela.
Por que é bom? Naturalmente sem glúten, mais saudável.
4. Cuscuz de Tapioca Leve
Rendimento: ~8 pedaços · Preparo: 5 min + descanso · Total: 35 min
Ingredientes:
- 2 xícaras de tapioca granulada
- 1 litro de leite de coco quente
- 1 xícara de açúcar demerara
- Pitada de sal + coco ralado para finalizar
Modo de preparo:
- Misture tapioca, açúcar e sal; adicione o leite quente.
- Deixe hidratar 30 min, mexendo ocasionalmente.
- Pressione em forma untada, deixe firmar 1 h ou leve à geladeira.
- Corte, polvilhe coco e sirva.
Por que forma é especial? Creme de coco deixa bem cremoso e sem glúten.
5. Canjica Cremosa com Leite de Coco
Rendimento: 8 porções · Molho: 12 h de molho + 1 h de pressão + 30 min de cozimento — Total: 14 h.
Ingredientes:
- 500 g de canjica branca (milho)
- 1 l de leite de coco
- ½ xícara de açúcar demerara
- ½ xícara de coco ralado
- Cravo-da-índia, canela em pau
Modo de preparo:
- Molhe a canjica 12 h, escorra e cozinhe por 30 min em panela de pressão.
- Adicione leite de coco, açúcar, coco e especiarias; cozinhe por 30 min, mexendo até engrossar.
Razão saudável: troca de leite de vaca por coco, ingredientes simples.
Dicas da Chef Fabiola
- Escolha ingredientes orgânicos sempre que possível — mais sabor e densidade nutricional.
- Use adoçantes naturais com moderação; o açúcar demerara mantém mais nutrientes.
- Varie temperos juninos — canela, cravo e gengibre deixam tudo mais acolhedor.
- Teste versões veganas nas receitas: substitua ovos por linhaça ou chia hidratadas.
Seu São João Mais Leve e Feliz
Com essas versões sem glúten, gordura excessiva ou laticínios, você garante um menu junino inclusivo e cheio de sabores. Sirva quentinhas, com amor e energia boa — celebrando as tradições com consciência e prazer. Aproveite e compartilhe com a família e amigos!
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